90-10-dieten i praktiken

90-10-dieten lovar inga underverk, utan ger en långsam viktnedgång.
Viktnedgång: Ett till två kilo i veckan.

Varaktighet: Så länge du vill.

Fördelar: Du får äta små portioner av din favorit mat.

Nackdelar: Svårt att anpassa sig till dieten, eftersom du lätt kommer tillbaka till ditt gamla ätmönster.

Historia: 90-10-dieten uppfanns av dietisten Joy Bauers. Joy Bauers har skrivit en bok som heter "The 90/10 Weight-Loss Plan: A Scientifically Designed Balance of Healthy Foods and Fun Foods ",ISBN-10: 0312303971.

Du kan köpa boken hos Adlibris.

90-10-dieten - Så här gör man

Tanken med dieten är att man ska äta 90% rätt, men kan fuska 10% av tiden. Innan du börjar fuska läs noggrant vad som gäller för fusk nedan.
  • Minska mängden fett du får i dig vid varje måltid. Du ska maximalt få i dig två teskedar olivolja, eller motsvarande mängd nyttigt fett.
  • Ät magert protein vid varje måltid. Proteinet kan bestå av kött, kyckling, fisk, ägg eller Tofu.
  • Du ska äta två frukter per dag. Lämpliga som mellanmål.
  • Du får äta obegränsat med grönsaker under dagen. (Ät mycket grönsaker för att slippa bli hungrig).
  • Du ska maximalt äta kolhydrater tre gånger per dag. KOlhydraterna ska vara i formen av brunt ris, potatis, fullkornspasta. (GI-anpassade kolhydrater)
  • Alla portioner ska vara små. Fyll på med grönsaker för att bli mätt.
  • Du kan unna dig 10% "rolig" mat, så kallat fusk, dock max 150 kcal per dag.
  • Den "roliga" maten kan till exempel vara mörk choklad, chips, popcorn, glass osv.
Du ska äta enligt följande:
Frukost: Cirka 300 kalorier
Lunch: Cirka 400 kalorier
Snack: Cirka 150 till 200 kalorier
Middag: Cirka 400 kalorier
"Rolig mat": 150 kalorier eller mindre


Meny förslag 90-10-dieten


Här kommer ett förslag på hur en matsedel för en vecka kan se ut för 90/10-dieten. Det speciella är att man varje dag får unna sig något lite extra, ett så kallat mellanmåls lyx. En viktig detalj är att se till att få i sig minst två teskedar fett varje dag, till exempel genom dressing på sallad.

Ha alltid kokta grönsaker redo om du blir panik hungrig. Du får äta hur mycket grönsaker som helst, även mellan målen.

Meny Dag ett

Frukost:
Omelett gjort på ett helt ägg plus två ägg vitor. Omeletten fylls med grönsaker. Du kan välja spenat, lök, tomater, eller zucchini. Servera med en skiva fullkornsbröd. Drick vatten, te eller kaffe till frukosten. Okej med lättmjölk i kaffet, dock ej socker.

Lunch:
En skål Minestrone alternativt soppa på svarta bönor eller linser. (ca 2 dl eller 300 kalorier) Ät med en skiva fullkornsbröd. (ca 70 kalorier), och en grönsallad med en matsked dressing.

Mellanmåls lyx:
En cappuccino med skummad mjölk eller en kaffe latte och en apelsin.

Middag:
Söt lax: Blanda en matsked sojasås och 1 matsked honung och häll detta över en normalstor lax filé låt halstra i ugn i ungefär 15 till 20 minuter - Serveras med en rejäl portion sallad gjord på ruccola blad och med en dl kokt broccoli.

Meny Dag två

Frukost:
En och en halv dl lättmjölk med en halv skivad banan. Drick vatten, te eller kaffe till frukosten. Okej med lättmjölk i kaffet, dock ej socker.

Lunch:
Ett Pitabröd fyllt med humus, sallad, tomat skivor, och några skivade svarta oliver och en lite smaksatt lightyoghurt (yoghurten får maximalt innehålla 100kcal).

Mellanmåls lyx:
Tjugo stycken sötmandlar.

Middag:
Tvåhundragram nötkött, tex utskuren biff. Köttet grillas i ugn med en grillsås bestående av två matskedar ketchup och en tesked soja. Köttet serveras med tre dl kokta grönsaker. Grönsakerna är valfria men kan med fördel vara blomkål, spenat, zucchini eller paprika.

Meny Dag tre

Frukost:
Blanda en två dl light yoghurt med jordgubbs smak med i dl färska skivade jordgubbar. Som tillbör serveras 20 råa mandlar eller 10 valnötter. Drick vatten, te eller kaffe till frukosten. Okej med lättmjölk i kaffet, dock ej socker.

Lunch:
Smörgås med Kalkon, sallad, ost, skivade tomater och lök. Efterrätt en tallrik med morötter skurna i klyftor.

Mellanmåls lyx:
Ett äpple och en skiva dessert ost. Osten skivan får vara max fem mm tjock.

Middag:
En halv grillad kyckling och en bakpotatis. Krydda gärna potatisen med kanel. Efterrätt tre dl kokad spenat.

Meny Dag fyra


Frukost:
Två skivor rostat bröd på fullkorns bröd. Bred på en tesked jordnötssmör på varje skiva, ovanpå jordnötssmöret breds valfri marmelad. (Obs välj en marmelad med låg sockerhalt). Till toasten ska ätas en hel rosa grapefrukt. Drick vatten, te eller kaffe till frukosten. Okej med lättmjölk i kaffet, dock ej socker.

Lunch:
Bauers kraft Sallad: Valfri mängd sallat och råa grönsaker (tomater, morötter, gurka, paprika, svamp, etc.) blandat med 2 till 4 matskedar av en lågkalori dressing. Till salladen ätes ett grillat kycklingbröst.

Mellanmåls lyx:
Choklad bit. Obs maximalt 200 Kcal, kakao halten ska vara minst 70%.

Middag:
Kina hämtmat.
Beställa kokt fisk och skaldjur med grönsaker och brunt ris.

Meny Dag fem

Frukost:
En skiva fullkornsbröd med en skiva ost, tre skivor stekt bacon och några sallatsblad. Drick vatten, te eller kaffe till frukosten. Okej med lättmjölk i kaffet, dock ej socker.

Lunch:
Keso med färsk fruktsallad: Två dl färsk fruktsallad (valfri frukt) toppad med 1 dl keso och två matskedar vetegroddar.

Mellanmåls lyx:
En skiva valfri dessert ost (maximalt 5mm tjock) och 10 mandlar.

Middag:
Kyckling med sallad: En halv grillad kyckling med en grönsaks sallad smaksatt med citron. Salladen kan bestå av tomat, gurka skivad gullök. Till efterrätt serveras tre dl valfria kokta grönsaker.

Meny Dag sex

Frukost:
Keso med frukt och mandel: Keson blandas med en halv skivad banan, en dl hackade jordgubbar och en matsked krossade mandlar. Drick vatten, te eller kaffe till frukosten. Okej med lättmjölk i kaffet, dock ej socker.

Lunch:
Spenat och ostomelett: Vispa ett helt ägg och tre ytterligare äggvitor. Lägg en bit lågkalori ost i omeletten. Serveras med kokt spenat.

Mellanmåls lyx:
Ett skivat äpple serveras med en matsked jordnötssmör.

Middag:
Fläsk filé med blomkål: Tvåhundra gram unggrillad fläsk filé, kryddas med salt och peppar. Serveras med 3 dl kokt blomkål eller brysselkål.

Meny Dag sju

Frukost:
Fattiga riddare: Ett helt ägg och en äggvita blandas med en halv dl lättmjölk. En skiva fulkornsbröd doppas i det vispade ägget som sedan stekes i stekpanna. Smaksätts med kanel och ett halvt hackad äpple. Drick vatten, te eller kaffe till frukosten. Okej med lättmjölk i kaffet, dock ej socker.

Lunch:
Yoghurt med frukt och nötter: Två dl lågkalori vaniljyoghurt blandad med ett halvt hackat äpple, en halv banan och en halv kopp valfia bär plus två matskedar vetegroddar, en matsked solrosfrön och en matsked hackade valnötter.

Mellanmåls lyx:
Frukt smoothie. Blanda en två dl lättmjölk, en en dl frysta jordgubbar och en halv fryst banan i en mixer.

Middag:
Hamburgare på ett bröd toppad med skivad tomat och lök, serveras med obegränsad mängd grönsaker.


Källa:Se källhänvisningen för hemsidan viktminskning










blog comments powered by Disqus Comments